ダイエット成功後も油断できないのか?


ダイエットを始めて1年経過

こんにちは、
ダイエッター・クエストです。

昨年の今頃は既にダイエットにほぼ成功して、
目標体重まで、あと4キロという段階でした。

準備期間を含めて、3月23日から始めて、
目標体重に到達したのが、7月頃なので
実質約3ヶ月といったところですね。

その後、なんとなくダイエットを続けていたのですが、
12月に入ってから食生活が乱れてしまいました。

年末年始と慌ただしく過ぎたあとも、
ちゃんとダイエットできていないんです(^_^;

例えば、朝食はバナナとチーズ、プロテインが
今はカロリーを気にせず食べちゃってます。。

夕食もヨーグルトだったのが、
食べない日が増えてしまった。

というのは、昼食でガッツリ食べまくった所為で
あまりお腹が空かない状態になってるんです。

1日の摂取カロリーもオーバー気味で、
昨年の8月頃と比べ、+1.5キロくらい。

あまり気にしすぎるのも良くないが、
ダイエットの意識が低下するのも良くない。

このブログの更新頻度が下がっているのは
ダイエットの意識が低下している証なのね。


ダイエットの基本に立ち返る

太りはじめって、わりと緩やかに進行し
「このくらいならまだ大丈夫」と油断して
気がついたら顔がデカクなってきて、

そしてお腹周りや下腹部、二の腕など
ぷるぷるした脂肪が掴めるようになります。

健康や長寿だけを考えれば、
『肥満気味』がちょうど良いんですけど、
肥満気味だと体が重くスタイルも崩れます。

それに印象が良くないですもん。
痩せてみて良く理解できました。

ということで、初心に還ってみます。

【ダイエット基本三原則】

カロリー計算

基礎代謝量アップ

腸内環境を整える


ダイエット意識を保つ

太りはじめる最大の原因は
『カロリーを気にしなくなる』ってこと。

摂取カロリーと消費カロリーを計算していれば、
太り始める前に対策が採れるはずですからね。

最低限、摂取カロリーと消費カロリーが
だいたい同じくらいになるようにすること。

1日のトータルでカロリーオーバーが
2日以上、連続しないようにすること。

たまにカロリーオーバーしても問題ないけど、
それが数日続くと、太るリスクが高まります。

【カロリーオーバーの日を連続させない】

これだけで現状を維持できるよね。

さらに消費カロリーの方を多くすれば
確実に痩せていくことが出来ます。

まずはその第一歩となる『カロリー計算』ですよ。

【意識を変えれば行動が変わる】

【行動が変われば結果が変わる】

でね、人のカラダって不思議なモノで、
自分がイメージが身体に反映されるの。

パンツよりスカートの方が脚が細くなるし、
姿見でカラダを見る回数を増やすことでも
痩身効果が高まる事実があるんですよ。

まずは、ダイエットを意識することね。


動物性油脂を多く摂る

摂取カロリーを減らす為に、
比較的カロリー値が高い動物性油脂を
徹底的に減らすのは“大間違い”です。

まだ多くのサイトやメディアが
誤った情報を発信し続けています。

動物性油脂には必須脂肪酸が含まれ、
多くの『悪玉コレステロール』があり、
このコレステロールは健康に必須なの。

古く誤った研究と解釈によって
『悪玉』と名付けられてしまってますが、
これを抜くとガンになりやすくなります。

植物性油脂1に対して、
動物性油脂3が必要

これが最新の研究結果となります。

サラダに植物油のドレッシングは
最悪の組合せになるので注意してね。

ただし、エゴマ油のように必須脂肪酸を含んだ
植物性オイルは摂るようにしたいですね。

こうした理由から、ロカボナッツなどを
メインに摂るような愚は犯さないように。

たまに、ロカボナッツを食べるのはOKだけど、
それで置き換えなんてしたら最悪ですからね。

炭水化物抜きダイエットで心筋梗塞など
突然死が目立つ原因の説明が出来たわけです。


食物繊維はサプリで摂る

食物繊維を多く摂ることがダイエットに繋がる、
というようなことが言われていますが・・・

それでは、1日にどのくらい摂るのが
適正な食物繊維の摂取量なのかというと

厚労省の「e-ヘルスネット」を見ると、
『男性:26g』、『女性:20g』とあります。

『エネルギー摂取量約1000kcalに、10gの食物繊維』

しかし、食物繊維の適正な摂取量に対して
ちゃんとした研究って成されていないんですね。

「日本人の平均食物繊維摂取量は、
 1950年代では一人あたり一日20gを超えていました」

というのが根拠らしいんですよ。

でね、これをキャベツで換算すると、
キャベツ1玉で、食物繊維22gくらい。

野菜ってカロリー値が低いと思われがちですが
カロリー値がけっこう高かったりします。

果物系もカロリー高いからね、
なので食物繊維はサプリで摂ります。

その方がカロリー計算しやすいからね。

私が継続して使ってるのが↓↓↓コレ

溶けやすい粉末で無味無臭で、
冷たい牛乳でもすっと溶けてくれますが
温かい味噌汁に入れるのがイチバンです。

あとは、便通を見て摂取量を決めてください。
(付属のスプーン3杯が推奨値です)


小まめな軽い運動など

消費カロリーを増やすには、小まめの運動や
エクササイズなどを行うのがイイですよね。

エアロバイクなどでガンガン汗を流さなくても
「塵も積もれば山となる」方が大事なんです。

激しい長時間の運動をするとお腹が空くしさ。

それよりも普段の生活の中で消費量を増やすと
毎日、常に消費量が増えるわけですよ。

エアロバイクは使った時だけなので
お休みした日は消費量が増えません。

なので、自宅でデキルような軽い運動をして
こまめにカラダを動かすようにするのがベスト。

それとね、1時間に1回は立ち上がって
ちょっとカラダを動かすことって大事なの。

定期的に筋肉に『刺激を与える』ことで
筋力の低下を防ぐ効果が大きいんですよ。

立ち上がったついでに、
ちょっとした運動をすれば、
カロリー消費量も大きくなりますよ。


体幹トレーニング

基礎代謝量を上げるには、
筋肉量を増やすということになります。

でね、体幹トレーニングによって
インナーマッスルを鍛えると・・・

大きな筋肉量のある腹筋・背筋も
ついでに鍛えられてしまうんですよね。

それと太ももの筋肉もそうだね。

『プランク・チャレンジ』はかなりきつくて、
達成するのに2ヶ月もかかっちゃったけどさ、
今でも、その効果を体感できるんですよ。

普段でも、お腹を引っ込めた状態を保てる
っていうか、意識していなくてもそうなの。

なので、いきなり腹筋を鍛えるよりも、
インナーマッスルを鍛えてからの方が
効率的に腹筋を鍛えることが出来ます。


大きな筋肉を鍛える

最終的には、大きな筋肉を意識して
肥大させるつもりで鍛えていく。

体脂肪率10%以下まで鍛えると、
カロリー計算する必要も無くなりますよ(笑)

体重62キロ、体脂肪率21%の場合、
基礎代謝量は、980kcalになります。

体脂肪率が10%以下になると
基礎代謝量は、1116kcalになります。

つまり基礎代謝量自体は、それほど
大きくは変わらないんですよね。

しかしここまで体脂肪率を下げると、
食べても太りにくいカラダになります。

というのは、カラダに脂肪を作る細胞が
先程の例だと半減しちゃうわけですよ。

実際、私が体脂肪率7%くらいの時、
食べても食べても太れなくて困ってました。

太り始めて体脂肪率が倍になると、
脂肪を作る細胞も倍に増えるので
余計に太りやすくなっていくんですね。

これって、ダイエットした人や太った人しか
絶対に気がつかないことなんですよね。。

一度ダイエットできた人は、
マジに太り始めに気をつけましょうねー

というワケで、体重よりも体脂肪率を
低く抑えるように考えるようにしましょう。


飲み物をただの水に変える

キレイな水には元々、毒素を排出するなど
デトックス効果があります。

食物繊維を多めに摂っても、
キレイな水が無ければ詰まってしまいます。

『水』はカラダをキレイにするのに必須な
エンジンオイルのようなモノなのです。

肝臓や腎臓、消化器系の機能を高めることは
美容やダイエットに非常に効果的になります。
その為にはキレイな水が重要なんですよ。

そこで、ミネラルウォーターなのですが・・・

ミネラルウォーターよりも安い、
ウォーターサーバーの紹介をして
読者からお礼のメールを頂きました。

ウォーターサーバーはどれも、
大元の会社が数社しかないので
価格も似たようなモノが多いです。

しかしここだけは、価格が別なんですよね。

『富士おいしい天然水』

私の場合は、1日1.2リットル飲用するので
12リットルタンクを月に3本を使ってます。

これまで通販で水を買ってた時は、
「アサヒ飲料 おいしい水 2L」の
6本入りが、1,600円くらいなので、
36L分だと、4,800円くらいです。

『富士おいしい天然水』の場合だと
588円(水代)×3本+301円(送料)=2,065円

サーバーをレンタルする場合、月550円追加です。

問題と言えば、これを使っている内に
水の消費量が増えたことですかねぇ(^_^;

美味しいのでつい飲んじゃいます。


注記:ウォーターサーバー比較などの記事は
紹介報酬額によって順位がほぼ決まります。

実使用して比較されている方は少ないので
正しい情報であるかの見極めが難しいです。


それではまた♪