理想的なボディーを目指す
こんにちは、
ダイエッター・クエストです。
今回は、男性読者に向けた
「ダイエットのための筋トレ」。
男性と女性では、
理想とするボディーが違うので、
筋トレ方法なども自ずと変わってきます。
【男性の理想ボディーは細マッチョ】
数値で示すと、
標準体型に、筋肉をくっつけたような
マッスル体型もニーズが強いですよね？
さらにその上のボディービルダーや、
プロレスラーのようなボディーメイクも。
私は元々は標準マッスル体型だったのが、
仕事や生活が変わって筋肉が脂肪に。。
こうした場合、脂肪細胞が増えてるので
元のマッスルボディーを目指すの大変なの。
（頑張れば出来なくもないが・・・）
目標は『体脂肪率11％』
『筋肉率45％』を目指します。
ダイエットに欠かせない筋トレ
ダイエットで重要になる指標が
【摂取カロリー ＜ 消費カロリー】
この式を満たしていれば、
たいていの場合は減量できます。
これを守っても太る場合があるので、
別の記事で対策などを紹介しますね。
さて、この「消費カロリー」ですが、
基礎代謝と、運動によるカロリー消費の
2つに大きく分けることが出来ます。
燃費の悪い太い「速筋」を増やすと、
基礎代謝量が多少増えていきます。
基礎代謝としての消費量の増加は
たいしたカロリーでは無いですが、
運動した時の消費量が大きくなります。
なので、太くなる筋肉を作るんですね。
有酸素運動と無酸素運動
ダイエットというと、ジョギングや
エアバイクやエクササイズなどの
運動が思い浮かぶと思います。
これが『有酸素運動』で、
使われる筋肉は『遅筋』です。
マラソンしている人などを見ると、
ガリガリに痩せているイメージなので
「走れば痩せる」と思いがちですが、
彼らは走っている距離が桁違いです。
例えば、体重60kgの人が50km走ると
な、なんと3,000kcal消費します。
10kmなら、600kcalですけど、
毎日これが出来ますか？
というか、これをしている人は
ダイエットなんてしませんから。
さらにいうと、この遅筋をいくら鍛えても
筋繊維は太くならないんですよ。
筋繊維を太くするのは『速筋』で、
『無酸素運動』をする必要があります。
ボディーメイクで見る遅筋と速筋
大事なことなのでもう一度書きますよ。
筋繊維を太くするのは速筋
速筋を鍛えるのは無酸素運動
キツイ運動というイメージですが、
有酸素運動は基礎代謝量が増えないし
そもそも省エネな筋肉なので、毎日、
ジョギングなどを続ける必要があります。
それに対して速筋を鍛えるのは、
非常に短い時間で済む上、
毎日じゃなくてイイの。
速筋が増えて筋繊維が太くなると、
チカラを入れているだけで筋肉が
熱くなるのを実感できるはずです。
こうなるとアイソキネティックだけでも
カロリーを消費出来るようになります。
筋トレは1回5分で出来る
こうした速筋を鍛え太くする筋トレは、
【最大筋力で少ない回数】
これを、2分ほどのインターバルを置いて
3セット行うのが効率的な筋トレになります。
なので、1回5分くらいの話です。
1時間以上も自転車こいだり、
息を切らしながらランニングするより
短い時間だけがマンすれば済むんです。
仕事の忙しいサラリーマンでも、
このくらいの運動であれば出来るはず。
筋トレは1週間に2回が効率的
『筋肉の超回復』って、一度くらいは
耳にしたことがあると思います。
いろんな研究機関で調べられていますが、
【筋トレは1週間に2回が最も効果的】
ダイエットのために鍛えたい筋肉は、
腹筋・背筋のボディー部分と、胸・肩、
尻・太ももの下半身の大きく3つです。
例えば、こんな組み立て方が出来ます。
1種目5分くらいで、3～5種目なので
30分もあれば終わってしまいます。
インターバルは『2分以内』が効果的で
3分以上空けると効果が下がります。
今回紹介するトレーニング方法は、
自宅で特別な器具無しでデキル方法で、
且つ、なまった筋力でも可能な方法です。
下半身で鍛える筋肉とトレーニング
下半身の筋トレの代表は、
通常の「スクワット」で大腿部。
10～20回を3セットで、負荷が足りなければ
水の入ったペットボトルやダンベルを持つ。
「相撲スクワット」で
臀部と大腿内転筋の筋トレ。
これもスクワット同様に行います。
ゴムを使って「バックキック」で臀部。
ボディー部で鍛える筋肉とトレーニング
まずはシックスパックの腹筋ですね。
10～20回を3セット行い、
負荷が足りなくなればダンベルを
胸に付ける、頭の上に持つなどします。
それと大きな背中を作る『広背筋』は、
「チンニング（懸垂）」を10回3セット。
または、「リバーススノーエンジェル」や
「スーパーマン」等のうつ伏せで行う運動。
次は厚い胸板を作る『大胸筋』は、
「腕立て伏せ」を10～20回を3セット。
負荷が足りなければ、ダンベルなどの
器具を使ったトレーニングに切り替える。
肩・胸部で鍛える筋肉とトレーニング
太い首は格闘技でも球技においても、
強さの証になってますよね。
これは、頭を抑えて前・後・左・右に
腕で押しつける方法で十分です。
腕と肩は、をダンベルやゴムで鍛えます。
10～20回を3セット。
筋トレで部分痩せがデキル
最近の研究では、筋トレを行うと
その筋肉からホルモンが分泌されて
付近の脂肪が分解・燃焼されるとのこと。
よく動かす筋肉周辺に脂肪が付かない
という事実と符合していますよね？
なので、無酸素運動にこだわらずに、
集中的に脂肪を落としたい部位の
付近の筋肉を繰り返し動かすのも
部分痩せが出来るようなのです。
もちろんベストは、最大負荷を与える
無酸素運動ではありますが。
筋トレするならいつが良い？
いろんな研究があり、
朝には朝のメリットがあります。
しかし別の研究では、
【同じ時間帯に筋トレするのが効率的】
という結果が出ているので、
筋トレする時間を決めるのがベストですね。
エキセントリック・トレーニング
新しい筋力トレーニング方法が
次から次に顕れては消えていきますが、
この『エキセントリック』は残った方法。
「スロトレ」って聞いたことあるかな？
それと同様の考え方で行う方法で、
筋トレ動作をゆっくりとやるのです。
【筋肉をゆっくりと動かす】
こうすることで、筋肉に与える負荷が増え
速筋にも大きな効果が出るのだそうです。
筋肉を早く太くするには
筋繊維を太くするためには、
カロリー摂取量を増やす必要があります。
でも、ダイエットのための筋トレで、
摂取カロリー量を増やせないですからね。
そこでタンパク質やビタミン・ミネラルを
バランス良く補ってくれるのがプロテイン↓↓↓
1回の摂取カロリーは「77kcal」で、
運動後30分以内に摂るようにします。
ガンガン鍛えたい人は、
これを数回、時間を分けて摂ります。
それか、このサプリを使うのも効果的です。
筋肉が吸収しやすい上に、
プロテインよりも効果が大きいです。
初回限定500円で全額返金保証付き
なので、試すには良い機会ですね。
さいごに
いま、「ツナ缶ダイエット」を実践しながら
今回の「体脂肪率減少」させて「筋肉率」を
上昇させるように行動を起こしています。
開始当初のBMI値が「22.4」、
体脂肪率「22%」から開始なので、
目に見えた違いって生じにくいです。
もっと「太った状態」の場合だと
数字の上でも体感しやすいんですけどね。
さらにいうと、「2週間」とか「1ヶ月」
では無く、「3ヶ月」くらいの期間が必要。
もっと言っちゃうと、筋トレを止めると
せっかく太くした筋繊維が細くなります。
筋トレを習慣化することが出来れば、
太ってしまう不安からも解消されますよ。
それではまた♪
