成功者の多いツナ缶ダイエットの2週間リアル実践方法


太ったカラダに喝を入れる

こんにちは、
ダイエッター・クエストです。

札幌はこの夏は過ごしやすい日が続き
気がついたら、秋の足音が聞こえています。

その所為か、いつもより
食べる量が増えてきていて
それが2ヶ月近く続いてました。

その結果、+2.6kgの体重増で
オマケに運動不足もたたってしまい
体脂肪率も、+2.4%もアップしちゃった。。

ということで、2つの目的を持った
ダイエットを実践することになりました。

・胃袋を小さくする
・筋肉量を増やす

胃袋が大きくなってしまった今、
油断すると食べ過ぎちゃいます。

胃袋を小さく出来ると、
少しの量で満腹になるから、
継続的にダイエットできるからね。

それと、椅子に座ったままできる運動や
1~2分のちょっとキツメの運動をします。

これを2週間続けると
目的の大部分が達成されます。

「2週間」の根拠は、今までの
ダイエット成功体験からですね。

というか、増量した分だけなら
3日で減量できてしまうので
ちょっと痩せすぎになりそう。

それでは、メニューを見ていきましょう!


ツナ缶でダイエット

いわゆる「シーチキン」ですが、
タンパク質が豊富で栄養価も高いので、
おかずはこれをメインとします。

ちなみにツナ缶は、「水煮」ではなく
「油煮」の方を選んでくださいね。

ツナ缶の油には「オメガ6脂肪酸」などの
EPAやDHAや、魚の栄養成分が含まれてます。

でね、高カロリー食なので
ダイエットに向かないと思われがちですが
低カロリー食は「満腹感」が得られにくく
ついつい食べ過ぎてしまうんですよね。

・ツナ缶フレーク(油煮)のカロリーは
 1缶70g:187kcalくらいです。

※「ライトツナ えごま油」では、
 1缶70g:112kcalです。

ちょっと高いけど「エゴマ油」に含まれる
α-リノレン酸がダイエットに効果的だね。

『いなばライトツナ えごま油』Amazon


(箱買いするとかなりお得ですよ)

これを昼と夜の、1日2食なので
毎日150kcalの差が生まれちゃいます。


おにぎりでダイエット

先日、コンビニで「おにぎり温めますか?」
と店員に勧められました。(北海道あるある)

温めると美味しいんですが、
冷たいおにぎりがイインデス。

冷やご飯は、血糖値の急上昇を抑える
レジスタントスターチとなるので、
ダイエット向きなんですよね。

・おにぎり1個のカロリーは、
 具無し白米のみ:1個168kcalくらい。

これを昼と夜の、1日2食。


お味噌汁でダイエット

味噌には酵素や麹がたっぷり!
これがダイエットに良いのは知ってるよね?

ただ注意しないといけないのが、
48度以下のお湯でお味噌を溶くこと。

生きたままの酵素を摂るためには
その温度が大事なんだそうです。

・お味噌汁1杯のカロリーは
 わかめ:44kcal
 豆腐:58kcal

お味噌汁の具によってカロリーは違いますが
ざっくり「50kcal」で計算してもOKですね。

これを昼と夜の、1日2食。

野菜をたっぷり摂る代わりに
「難消化性デキストリン」を加えます。

『難消化性デキストリン』Amazon


ビフィズス菌でダイエット

これは、ダイエットを始めた数日間、
つらい空腹感を満たすために食べます。

ビフィズス菌の入ったヨーグルトは、
免疫系を強化してくれて、腸内環境も
しっかりと整えてくれますからね。

【腸内環境を整えて、デブ菌を排除】

・ヨーグルトのカロリーは
 小鉢1杯:74kcal

空腹に慣れるまで、
朝食、または夜食として。

夜食にする場合、睡眠の3時間前までで
翌日の食事まで12時間空けること。


カカオでダイエット

これもファスティングを行ってた時
たまに食べていたんですよねー

カカオ分が多く含まれたチョコレートで
「カカオ分86%」くらいのヤツです。

カカオは美容やダイエット効果のある
カカオポリフェノールがいっぱいですから。

・チョコレートのカロリーは
 カカオ86%1粒:23kcal
 カカオ74%1粒:25kcal

メーカーによってちょっと違います。

「86%」だと苦くて美味しくないので
「74%」の方が満足感を得られますね。

ツライ時に食べるように用意しておきます、
逃げ場を作っておくのがポイントですよ。


プロテインで栄養補助

これだけだとビタミンやタンパク質などが
不足しがちになってしまうので
プロテインでそれを補います。

私が常用しているのはこちらの
「ウェイトアップ」タイプです。

『ザバス ウェイトアップ』Amazon

減量用のタイプよりも、こちらの方が
減量しやすく、筋肉量も増やせました。

・プロテイン+牛乳のカロリーは
 プロテインが77kcal
 牛乳200mlで130kcalくらい

これを夕食に加えます。

ここまでのカロリーを全部足すと
約950kcalとなります。
(ライトツナ えごま油)

ヨーグルトとチョコレートを食べても
ぜんぜん余裕の摂取カロリーになります。

【基礎代謝量の例】

・20才女性、身長160cm、体重50kg
 = 1,319kcal
 
・30才女性、身長160cm、体重50kg
 = 1,275kcal

男性はこれよりも高くなるので、
十分に少ない摂取カロリーになります。


椅子に座ったままの腹筋

これは仕事中やテレビを見ている時など
いつでも出来る運動になります。

方法はいたってカンタン。

イスに浅く腰掛けて、背もたれから
背中を離してカラダを後ろに倒します。

そして、腹筋にチカラを入れ、
30秒キープするだけ。

何回やるとかって話しではなく、
出来る時には何回でもやります。


腕をぶるぶる震わせる

これは肩周りの運動にもなり、
肩こりや頭痛にも効くんですよー

基本は、腕を真っ直ぐに伸ばして
腕を上下や左右などに細かく振ります。

振り幅は、10~15cmくらいで
これを20秒くらい続けます。

両腕を高く上げた状態で前後に振れば
腹筋や背筋も刺激されます。

両腕を胸の高さで前に突き出した状態で
左右に振れば、胸筋が鍛えられます。

左右に広げた状態で上下させれば、
首・肩周りの筋肉が鍛えられます。

運動は簡単ですがキツイですよー

これも回数とかは考えないで
思いついたら何度でもやります。


キツメのスクワット

腹筋を300回やるのと、
スクワット15回と同じ・・・

といわれるくらい効果的なのが
膝に負担がかかる正式なスクワット。

これを10~20回、1日3セット

また、食事前に有酸素運動をすると
食欲刺激ホルモンが減少したり、
食欲抑制ホルモンが増加したり、
血糖値が上昇したりするなどで

空腹感を感じにくくなるんです!

【お腹が空いたら運動する】

有酸素運動とは、ジョギングとかですが、
大雑把にいうと、脈拍120回/分を
2分くらい維持できればOKですから

その場で足踏みや、ジャンプなどで
どこでも出来る方法でも大丈夫です。


体脂肪率だけを落としたい

上記のメニューだと体重が減ってしまうので
体重を落とさないように筋肉量を増やします。

減量を目的とするなら、
前述したメニューそのままでOK。

私の場合は、キツメの運動を増やし
プロテインも1食分増やします。

それでも消費カロリーの方が多いので
減量に向かっていきます。

しかし筋肉の方が脂肪よりも重いので
体重の変化は少なくても、ブヨブヨ
っとした脂肪が消えていきます。

つまり、体脂肪率を落として
筋肉量を増やしていくんですね。


最後に注意点など

カロリー計算は、
ダイエットする際の目安でしかなく、
GI値も併せて見る必要があります。

今回のメニューは、それも踏まえているので
ダイエットが成功しやすい方法なんですよ。

それと、「水」を意識的に飲んでください。

通常の食事よりも水分量が少ないので
しっかり水を飲むようにしてくださいね。

ダイエット効果を高めたいなら、
私がファスティング中に飲んでいた
酵素ドリンクがやっぱりオススメですね。

『酵素ドリンク:ファストザイム』

それとね、少ない食事量でも
満足感を得られるように

【ひとくち、40回噛む】

しかも「ひとくち」の量を出来るだけ
小さくするのがポイントなんです。

今、このダイエット方法を実践中ですけど、
おにぎり1ヶとツナ缶、味噌汁だけでも
かなり食べた感じがしてお腹も張ります。

ツナが良い感じの歯ごたえがあるので、
噛む回数を増やしやすいですね。

ゆっくりと時間をかけて食べる習慣は、
ダイエットには必須のテクニックで、
あとあとカロリーやGI値を気にせず
食べられる方法になるんですよ。


それではまた♪

 

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