7日間のプロテインダイエットで3キロ減量した実践日記

ストレスで太ってしまった

こんにちは
ダイエッター・クエストです。

ダイエッターと名乗りがなら「太った」と書くのは、かなり恥ずかしいことなんですが(^_^;
今年の春に父が倒れ、介護から葬式、残された母と実家の手伝いや庭・畑の手入れで休みが無くなり、それを補うために1日の仕事量が増えたことでストレスが増え、さらに手首と腰を痛めました。

介護した期間が短かったのが不幸中の幸いでしたが・・・

腰と手首を痛めてしまったことで痛みを堪えながらの仕事となりさらにストレスが増え、すっかりドカ食い&間食するようになって約3キロ太ってしまいました。

【ガンガン食べて運動しなけりゃ太るわ】

段々と寝る直前の間食も増えていたんですよねぇ。しかも、腰痛がかなり酷くて歩くことすらままならないので、超運動不足状態になってしまったんですよ。


約半年間に渡る不摂生が原因で「+3キロ」だけで済んだのは、腸内環境を整えることだけはしていたから、というくらいのカロリー摂取量でした。

【良い腸内環境は太りにくいはホント】

今回はリハビリ程度の運動、軽い筋トレとストレッチとウエイトアップ系のプロテイン、天然炭酸水でどこまでダイエットできるかの実際の記録になります。


今回のダイエットの目的

先述したとおり、腰痛が酷いのでその改善と食生活のリセットになります。

カラダを動かせない、ゆっくり休めない状態が続いたことでストレスが堪り、それが引き金となって食事量が増えて、間食の量も増えていた状態をリセットし、且つ、胃袋を小さく出来たらイイな。

・・・と、目的や計画を立てるのはカンタンですが、それを実行に移すのが大変なんですよね??
そこで行動を起こすきっかけ、「理由」を作りました。

私と同様に「カラダの調子が思わしくない」とか、「仕事や家事が忙しくて」等の理由でダイエットに踏み切れない人が、ダイエットするきっかけになる記事が書ければ・・・

【自分のためにダイエットしない】

誰かを喜ばすためとか、誰かにギャフンと言わせるとか、誰かの為にという自分以外の誰かの為という理由って始めやすく辞めにくいんですよ。
自分事となると、いつ始めるのも辞めるのも自由ですから、誰かの所為(せい)にしちゃうんです。
「痩せた方がいいかな」じゃなく、「あいつを驚かせてやる」とかね。


ダイエット実践前

私の適正体重は「63.6キロ」なのでそれほどではないのですが、適正なBMI値が「22.5」に対して「24.1」とちょっと気になる数字になってます。

・参考:『 肥満度&適正摂取エネルギー

私の適性摂取カロリーは「2051kcal」、基礎代謝(消費カロリー)が「1367kcal」。


ダイエット前の実測体重


・体重:65.7kg(目標体重61.5kg)
・体脂肪率:24.1%
・ウエスト:93cm


適正体重と呼ばれているモノは、実は、健康的な体重よりも痩せているので病気に対する抵抗力が弱いと言われています。
なので、カラダは「健康体重」になろうとするんです。
その為、「健康体重」よりも痩せようとするとBMIで「太っている」人よりもダイエットするのがよりキツくなります。


ダイエット実践前

ダイエット中は以下の食事が基本となります。

・朝食:プロテイン1杯とチーズなど
・昼食:メインとなるご飯で300kcalくらい
・夜食:チョコレート、ヨーグルト、他

ご飯は、100キロカロリー前後の「大塚食品のマイサイズシリーズ」か「アマノフーズ フリーズドライ」にしました。(詳細は後述)

カンタンに作れて美味しく量も十分にあり腹持ちも良く、その上、100キロカロリー前後で計算しやすくダイエットにピッタリなんです。

今回、ダイエットに使ったモノは最後に一覧にしておきますね。
スーパーなどで買えるような普通のモノばかりですから実践しやすいと思いますよ。


ダイエット1日目

■1日の主な食事■

・朝食:プロテイン1杯、プチトマト、チーズ
・昼食:スープご飯の素、プロテイン1杯
・夜食:チョコレート、ヨーグルト、ミカン


■おおまかなカロリー計算
 ・プロテイン+水(200mL)+牛乳(100mL)
  = 77 kcal + 0 kcal + 67 kcal = 144 kcal

 ・ヨーグルト:約70kcal
 ・チョコレート一片:約90kcal
 ・チーズ:約60kcal
 ・その他:約150kcal

合計:約790kcal


私の基礎代謝カロリーが「1367kcal」なので、摂取カロリーから引くと「-607kcal」。
7000kcalの減量で約1キロ体重を減らせるので、計算上は11日間で体重「約1kg」の減量が期待できる。

しかし以前行った18日間の断食ではカロリー計算上は「3.5kg」の減量にしかならないが、実際には「約7kg」の減量と倍の結果を出しています。

アマノフーズなどの「100kcal」よりもカロリーが高い、「ウエイトアップ」プロテインを使う理由がここにあるのです。

【ウエイトアッププロテインは減量させやすい】

筋力を増強するために「脂肪」を分解してくれるんです、でね、「ウエイトゲイン」などのダイエット系のプロテインも試したのですが、こちらの方が効果が高かったんですよ。

というのは「ウエイトアップ」の場合、摂取カロリーを通常の倍くらい摂りながらプロテインを飲むのが普通ですから、摂取カロリーを控えた状態だとタンパク質などが足りなくてドンドン脂肪が燃やされるんですね。


■1日に行った主な運動■

・股関節、首、膝のストレッチ
・腕立て伏せ(20回)
・スクワット(30回)

この程度の運動は消費カロリー的にはゴミみたいなモンなので計算してません。


ダイエット2日目

2日目の夜は、かなり空腹感が強くなりました。

ここで天然炭酸水を飲むと、かなり空腹感が収まります。また、ガムを噛んだり、その場で足踏みするなどの軽い運動でも誤魔化せますよ。


■空腹感を誤魔化す方法■

ガムを噛むなどの咀嚼運動

足踏みなどの軽い運動

炭酸天然水で膨張させる


■夕食後に量った体重■

ダイエット2日目の実測体重


■夕食後に量った体脂肪率■

ダイエット2日目の体脂肪率


・体重:63.2kg =65.7kgから 2.5kg減
・体脂肪率:23.5% =24.1%から 0.6%減

※体重の計測は1日おきに行うようにしてます。


減量自体は2日間で既に5割方達成してますが、大事なのは減量した状態を安定させることです。


■1日の主な食事■

・朝食:プロテイン1杯、プチトマト、ミカン、雑炊
・昼食:3種のチーズリゾット、プロテイン1杯
・夜食:チョコレート、ヨーグルト、チーズ
 合計:約840kcal


■1日に行った主な運動■

・股関節、首、膝のストレッチ
・腹筋・背筋(30回 x 2)
・スクワット(30回)


ダイエット3日目

日中は気にならないが、夕方以降はお腹が空く。というか、夕食を食べた後、余計に腹が減るんですよね(^_^;

空腹時には、天然炭酸水がイチバン癒やせますねー
ちなみに、水はいつも以上に飲むように心がけてください。

マイサイズの「麻婆丼の素」、山椒が利いててメチャうまでした。


■1日の主な食事■

・朝食:プロテイン1杯、プチトマト
・昼食:麻婆丼の素、ご飯(60g)、牛乳
・夜食:チョコレート、ヨーグルト、チーズ
 合計:約700kcal


■1日に行った主な運動■

・股関節、首、膝のストレッチ
・スクワット(30回)


断食する時も、この3日目がいちばんキツいですが、ここを超えるとカラダが徐々に慣れてきます。ここが峠だと思って頑張りましょう!

【お腹が空いたらカラダを動かす!】

これがダイエットにもなって一石二鳥です。


ダイエット4日目

4日目に入るとカラダが軽いと実感!
しかし、前回とそれほど変わってないんだなぁ

私が体重測定を1日おきにする理由がここなんですよ。
期待してた数値が出ないのが普通で、そこで一喜一憂してたらダイエットを続けられないんですね。

なので、あまり気にせずやるべき事をやるだけです。


■夕食後に量った体重■

ダイエット4日目の実測体重


■夕食後に量った体脂肪率■

ダイエット4日目の体脂肪率


・体重:63.0kg =65.7kgから 2.7kg減
・体脂肪率:23.3% =24.1%から 0.8%減


体脂肪率を下げるのって結構大変なんですが、なんとか絞り込めていて良かったです。

体重については、この状態が数日から1週間くらい続くことがありますが、ここを超えると順調に下がっていきますから焦っちゃダメですよ!


■1日の主な食事■

・朝食:プロテイン1杯、チーズ
・昼食:グリーンカレーの素、ご飯(90g)、牛乳、ちくわ
・夜食:チョコレート、ヨーグルト、アイスクリーム
 合計:約980kcal


■1日に行った主な運動■

・股関節、首、膝のストレッチ
・腕立て伏せ(20回 x 2)
・スクワット(30回 x 2)


ダイエット5日目

マイサイズシリーズに加えるご飯を、今夜は春雨にしてみました。

「選べるスープ春雨」からスープだけを朝に飲んで、春雨はマイサイズのカルボナーラのパスタ代わりに使いました。

スープ春雨は1食40kcalくらいでお腹を満たせるのでもってこいですよ。


体重が減ったことや、筋トレの効果が出てきたおかげか、腰の痛みが楽になった。その代わり手首がちょっと痛む(^_^;

それと今日、黒々とした宿便が出ました\(^o^)/

宿便が出ると酵素やサプリの効果が顕れやすくなるので、何かサプリを持ってる人は使ってみるとイイですよー


■1日の主な食事■

・朝食:プロテイン1杯、チーズ、スープ
・昼食:カルボナーラの素、春雨、牛乳
・夜食:チョコレート、ヨーグルト
 合計:約820kcal


■1日に行った主な運動■

・股関節、首、膝のストレッチ
・背筋(20回 x 2)
・スクワット(30回 x 2)


ダイエット6日目

今日はお昼前後の空腹感が激しかった。。

そこで今回はご飯の代わりに豆腐 1/3丁、春雨でかさ増ししました!
これヤバイくらいにお腹膨れます。というか腹がきついくらいの満腹感でした。


運動の方はちょっとサボり気味です(^_^;


■夕食後に量った体重■

ダイエット6日目の実測体重


■夕食後に量った体脂肪率■

xxx


・体重:62.7kg =65.7kgから 3.0kg減
・体脂肪率:22.9% =24.1%から 1.2%減


今日も宿便が出ていたので、その分、痩せたかな~♪
体脂肪率も落ちてるから、ちゃんと筋肉になってるんだわ。


体重は目標達成、体脂肪率があと「0.4」ってとこですが、一時的にこの数字にするのは簡単でも、その数字を維持するのがめちゃ難しいんですよね。


■1日の主な食事■

・朝食:プロテイン1杯、チーズ、スープ
・昼食:中華丼の素、春雨、豆腐、牛乳
・夜食:アイスクリーム、ヨーグルト
 合計:約780kcal


■1日に行った主な運動■

・股関節、首、膝のストレッチ
・背筋(20回)
・スクワット(30回 x 2)


ダイエット7日目

気がつけば 7日目になってました。

今日はきしめん1人前に豆腐で満腹度も満足度も高かったです。

これまでのダイエット経験では、カロリーが低いと満足感が得られにくい傾向があり、さらに食べる量が少ないと「濃い味」がミネラル的に必要になってきます。

【ダイエット中は濃い味に】

この辺りを理解していないとビタミンなどが不足し、その反動がデカクなってきます。
その為にもプロテインって合理的でダイエットに最適なんですよね。


■1日の主な食事■

・朝食:プロテイン1杯、チーズ、パン
・昼食:きしめん、卵、豆腐、牛乳
・夜食:チョコレート、ヨーグルト
 合計:約920kcal


■1日に行った主な運動■

今日はお休みしました。


初日の腹筋を頑張りすぎて筋肉を痛めてしまったようです(^_^;
手首ももう少しリハビリが必要なようでお休みとしました。


ダイエット8日目

今日の測定で目標達成の予定ですが、あと1週間くらいは今のダイエットを続けるのが最適です。

というのは、以前の状態(体重など)をカラダが覚えているので元の体重に戻りやすいんです。
この状態を続けることで新しい状態をカラダに記憶・定着させるのが狙いになります。

【痩せた状態をカラダに覚えさせる】

今日からは、自分の基礎代謝量(1367kcal)を大まかな目安とするので、ダイエット中よりも 500kcalくらい余計に食べられます。これを1週間~2週間継続するとカラダも慣れてきます。

【今の食生活に慣れる事も大切】

そうすると今の状態をカラダが記憶してくれるので、たまにガツンと食べて3キロくらい太っても2日もあれば痩せた状態の体重に戻ります。


「〇〇制限ダイエット」をした人には絶対無理ですよねー
というか、「300g」食べて「1kg」太るでしょ(笑)

以前、連日昼夜の飲み会と会食で3日で5キロ太って焦ったことがありますが、普通の生活に戻ったら体重も戻りホッとしたことがあります。つまり『逆リバウンド』したってことですね(^^)v


■夕食後に量った体重■

ダイエット8日目の実測体重


■夕食後に量った体脂肪率■

ダイエット8日目の体脂肪率


・体重:62.4kg =65.7kgから 3.3kg減
・体脂肪率:22.3% =24.1%から 1.8%減


ちなみに今日の食事はこちらです↓↓↓


■1日の主な食事■

・朝食:ざる蕎麦、チーズ、パン
・昼食:とろろ蕎麦、牛乳
・夜食:ヨーグルト
 合計:約1300kcal


まとめ

日記の中にも書きましたが、痩せるだけなら実はカンタンなんです。
痩せた状態の体重や体脂肪率を維持させることの方がムツカシイのです。

例えば「炭水化物抜きダイエット」は減量速度が速いですが100%リバウンドするので、やってる最中もその後も滅茶苦茶つらくてストレスが堪りやすく健康被害のリスクも最大になります。

【〇〇抜きダイエットは100%リバウンドする】

さらに美容上は絶対にやってはダメな方法ですよねぇ。油抜きもそうですよ。


こうしたリバウンドのリスクを回避するのが『タンパク質』の豊富な『プロテイン』で、しかもウエイトアップ系は動物性タンパクを主成分にしているから綺麗に美しく痩せられるのです。

我々人間は「動物」であり「植物」ではないので、脂の種類が分子レベルで違い問題を起こすんです。例えば喘息系やアトピーなどが植物油利用で数倍発生しやすくなります。

それとビタミン・ミネラルも補給できるのでダイエット食にしている時は絶対に使った方が良いんですよ。


最後に重要なのがこれ↓↓↓

【体重よりも体脂肪に注目する】

減量するだけなら「〇〇抜きダイエット」で達成できますが、肝心の「お腹の出っ張り」や「ぷよぷよの二の腕」は無くならないんですよ。

減量時に真っ先に分解されるのが「筋肉」で、最後に「脂肪」が分解されます。

【ダイエットは筋肉から分解される】

カロリー消費の激しい「筋肉」を分解することで、カラダを「省エネモード」に変えるわけです。
省エネモードになってからやっと、脂肪が分解されるんですよ。


今回のプロテイン・ダイエットでは、「筋肉を刺激」することで「分解してはダメ」とカラダに伝え、さらにプロテインでタンパク質などを補ってるので、脂肪が分解されて「体脂肪率が下がる」結果になるのです。

「ダイエットに効く」といわれる多くの方法があるけど、体脂肪率が下がるとは一言も書かれてないですよね?

プロテインを使ったダイエット方法では「体脂肪率が下がる」ので「リバウンドしない」のです。

【体脂肪率が下がるからリバウンドしない】

メチャクチャ重要なのでもう一度書きました↑↑↑


話が前後するけど、無重力状態にある宇宙飛行士が「筋肉に刺激を与える」ことで、筋肉が分解されることを防いでいますよね?

【筋肉を刺激して分解を防ぐ】

「筋力トレーニング」ではなく、「刺激する」事が重要なので、過酷な減量のためのトレーニングはしなくても良いのです。

というか、ダイエット中にそんなことしたら「腎臓」・「肝臓」に取り返しの付かない重大なダメージを与えます。私はそれで緊急入院しました。過酷な連続登山をされてる方も同じような体験をされてたりしますよねぇ


ダイエットに使用した商品

※商品名・画像のリンク先はAmazonになります。


▼ザバス ウエイトアッププロテイン▼

これを4つ買うと、ザバスのポイントでTシャツと交換できます♪
他にもポイント数によって交換できる商品を選べますよ。



▼ブレンダーボトル 20oz▼

スプリング状の球が入っていて攪拌しやすく、蓋がしっかり閉まるのでボトルを振る時もこぼれる心配がない。
写真のモノは飲み口の開け閉めがちょっと固いんですが、安いヤツは飲み口の蓋があまく、そこからこぼれるので注意してね。


▼天然炭酸水:ゲロルシュタイナー▼

炭酸で胃が膨らむことで空腹感を紛らわせることが出来るのと、胃腸の働きが活発になり便通が良くなるので、ダイエットしていない時も飲むようにしたいね。
「天然」系のミネラル炭酸水なら、これよりも安い「サンペレグリノ」でも良い。



▼マイサイズシリーズ▼

マイサイズシリーズ、100kcalにご飯かパスタを加えるので200~300kcalになります。
ご飯やパスタの代わりに「かさ増し食材」の豆腐やおからなどでボリュームを増やしてやってもイイですねー


▼アマノフーズ フリーズドライ▼

アマノフーズの場合は、ご飯なども含まれているので表記通りのカロリーでメンドウがなく味も良い。
水の量で味の濃い薄いが変わり、その加減が難しいかな。



▼HMBサプリメント▼

これ筋力アップ用のサプリなんだけど、「筋肉痛になりそう」な運動をした時に飲んでおくと筋肉痛にならないんですよ。
体脂肪率を減らすには、コレがあった方がメッチャ楽です。

ちなみに、テレビCMや雑誌広告にあるような高価なモノと体感的な違いは無いので、こちらの方が断然お得です。



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それではまた♪