太ったカラダに喝を入れる
こんにちは、
ダイエッター・クエストです。
札幌はこの夏は過ごしやすい日が続き
気がついたら、秋の足音が聞こえています。
その所為か、いつもより
食べる量が増えてきていて
それが2ヶ月近く続いてました。
その結果、＋2.6kgの体重増で
オマケに運動不足もたたってしまい
体脂肪率も、＋2.4%もアップしちゃった。。
ということで、２つの目的を持った
ダイエットを実践することになりました。
・胃袋を小さくする
・筋肉量を増やす
胃袋が大きくなってしまった今、
油断すると食べ過ぎちゃいます。
それと、椅子に座ったままできる運動や
１～２分のちょっとキツメの運動をします。
これを２週間続けると
目的の大部分が達成されます。
「２週間」の根拠は、今までの
ダイエット成功体験からですね。
というか、増量した分だけなら
３日で減量できてしまうので
ちょっと痩せすぎになりそう。
それでは、メニューを見ていきましょう！
ツナ缶でダイエット
いわゆる「シーチキン」ですが、
タンパク質が豊富で栄養価も高いので、
おかずはこれをメインとします。
でね、高カロリー食なので
ダイエットに向かないと思われがちですが
低カロリー食は「満腹感」が得られにくく
ついつい食べ過ぎてしまうんですよね。
※「ライトツナ えごま油」では、
１缶７０g：１１２kcalです。
ちょっと高いけど「エゴマ油」に含まれる
α-リノレン酸がダイエットに効果的だね。
（箱買いするとかなりお得ですよ）
これを昼と夜の、１日２食なので
毎日１５０kcalの差が生まれちゃいます。
おにぎりでダイエット
先日、コンビニで「おにぎり温めますか？」
と店員に勧められました。（北海道あるある）
温めると美味しいんですが、
冷たいおにぎりがイインデス。
冷やご飯は、血糖値の急上昇を抑える
レジスタントスターチとなるので、
ダイエット向きなんですよね。
・おにぎり１個のカロリーは、
具無し白米のみ：１個１６８kcalくらい。
これを昼と夜の、１日２食。
お味噌汁でダイエット
ただ注意しないといけないのが、
４８度以下のお湯でお味噌を溶くこと。
生きたままの酵素を摂るためには
その温度が大事なんだそうです。
・お味噌汁１杯のカロリーは
わかめ：４４kcal
豆腐：５８kcal
お味噌汁の具によってカロリーは違いますが
ざっくり「50kcal」で計算してもOKですね。
これを昼と夜の、１日２食。
野菜をたっぷり摂る代わりに
「難消化性デキストリン」を加えます。
ビフィズス菌でダイエット
これは、ダイエットを始めた数日間、
つらい空腹感を満たすために食べます。
ビフィズス菌の入ったヨーグルトは、
免疫系を強化してくれて、腸内環境も
しっかりと整えてくれますからね。
【腸内環境を整えて、デブ菌を排除】
・ヨーグルトのカロリーは
小鉢１杯：７４kcal
空腹に慣れるまで、
朝食、または夜食として。
夜食にする場合、睡眠の３時間前までで
翌日の食事まで１２時間空けること。
カカオでダイエット
これもファスティングを行ってた時
たまに食べていたんですよねー
カカオ分が多く含まれたチョコレートで
「カカオ分８６％」くらいのヤツです。
カカオは美容やダイエット効果のある
カカオポリフェノールがいっぱいですから。
・チョコレートのカロリーは
カカオ８６％１粒：２３kcal
カカオ７４％１粒：２５kcal
メーカーによってちょっと違います。
「８６％」だと苦くて美味しくないので
「７４％」の方が満足感を得られますね。
ツライ時に食べるように用意しておきます、
逃げ場を作っておくのがポイントですよ。
プロテインで栄養補助
これだけだとビタミンやタンパク質などが
不足しがちになってしまうので
プロテインでそれを補います。
私が常用しているのはこちらの
「ウェイトアップ」タイプです。
減量用のタイプよりも、こちらの方が
減量しやすく、筋肉量も増やせました。
・プロテイン＋牛乳のカロリーは
プロテインが７７kcal
牛乳２００mlで１３０kcalくらい
これを夕食に加えます。
ここまでのカロリーを全部足すと
約９５０kcalとなります。
（ライトツナ えごま油）
ヨーグルトとチョコレートを食べても
ぜんぜん余裕の摂取カロリーになります。
【基礎代謝量の例】
・２０才女性、身長160cm、体重50kg
＝ 1,319kcal
・３０才女性、身長160cm、体重50kg
＝ 1,275kcal
男性はこれよりも高くなるので、
十分に少ない摂取カロリーになります。
椅子に座ったままの腹筋
これは仕事中やテレビを見ている時など
いつでも出来る運動になります。
方法はいたってカンタン。
イスに浅く腰掛けて、背もたれから
背中を離してカラダを後ろに倒します。
そして、腹筋にチカラを入れ、
３０秒キープするだけ。
何回やるとかって話しではなく、
出来る時には何回でもやります。
腕をぶるぶる震わせる
これは肩周りの運動にもなり、
肩こりや頭痛にも効くんですよー
基本は、腕を真っ直ぐに伸ばして
腕を上下や左右などに細かく振ります。
振り幅は、１０～１５cmくらいで
これを２０秒くらい続けます。
両腕を高く上げた状態で前後に振れば
腹筋や背筋も刺激されます。
両腕を胸の高さで前に突き出した状態で
左右に振れば、胸筋が鍛えられます。
左右に広げた状態で上下させれば、
首・肩周りの筋肉が鍛えられます。
運動は簡単ですがキツイですよー
これも回数とかは考えないで
思いついたら何度でもやります。
キツメのスクワット
腹筋を３００回やるのと、
スクワット１５回と同じ・・・
といわれるくらい効果的なのが
膝に負担がかかる正式なスクワット。
これを１０～２０回、１日３セット
また、食事前に有酸素運動をすると
食欲刺激ホルモンが減少したり、
食欲抑制ホルモンが増加したり、
血糖値が上昇したりするなどで
空腹感を感じにくくなるんです！
【お腹が空いたら運動する】
体脂肪率だけを落としたい
上記のメニューだと体重が減ってしまうので
体重を落とさないように筋肉量を増やします。
減量を目的とするなら、
前述したメニューそのままでOK。
私の場合は、キツメの運動を増やし
プロテインも１食分増やします。
それでも消費カロリーの方が多いので
減量に向かっていきます。
しかし筋肉の方が脂肪よりも重いので
体重の変化は少なくても、ブヨブヨ
っとした脂肪が消えていきます。
つまり、体脂肪率を落として
筋肉量を増やしていくんですね。
最後に注意点など
カロリー計算は、
ダイエットする際の目安でしかなく、
GI値も併せて見る必要があります。
今回のメニューは、それも踏まえているので
ダイエットが成功しやすい方法なんですよ。
それと、「水」を意識的に飲んでください。
通常の食事よりも水分量が少ないので
しっかり水を飲むようにしてくださいね。
ダイエット効果を高めたいなら、
私がファスティング中に飲んでいた
酵素ドリンクがやっぱりオススメですね。
それとね、少ない食事量でも
満足感を得られるように
【ひとくち、４０回噛む】
しかも「ひとくち」の量を出来るだけ
小さくするのがポイントなんです。
今、このダイエット方法を実践中ですけど、
おにぎり1ヶとツナ缶、味噌汁だけでも
かなり食べた感じがしてお腹も張ります。
ツナが良い感じの歯ごたえがあるので、
噛む回数を増やしやすいですね。
ゆっくりと時間をかけて食べる習慣は、
ダイエットには必須のテクニックで、
あとあとカロリーやGI値を気にせず
食べられる方法になるんですよ。
それではまた♪
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